miércoles, 20 de marzo de 2013
martes, 19 de marzo de 2013
10 CONSEJOS IMPORTANTES PARA EL ENTRENAMIENTO Y PREPARACIÓN
Aquí tienes un resumen con los 10 consejos más importantes y llevados a
cabo por los mejores culturistas de todo el mundo para aumentar masa muscular.
1. SIGUE BUENOS
HÁBITOS ALIMENTICIOS
No importa lo bien que entrenes, descanses y duermas, si no respaldas
esto con una adecuada nutrición no obtendrás crecimiento muscular.
Disciplínate a comer sólo comida saludable y productos de primera
calidad; escoge formas más saludables de preparar tus alimentos, come carnes
asadas en vez de fritas, verduras frescas en vez de cocidas, etc.
2. CONSUME AL MENOS
UN GRAMO DE PROTEÍNA POR KG DE PESO CORPORAL Y DE TRES A CUATRO GRAMOS EN
CARBOHIDRATOS.
Recuerda, la proteína es el bloque constructor de músculo y los
carbohidratos te proporcionaran energía para los entrenamientos de alta
intensidad. Actualmente se considera el Aislado de Proteína de Suero como la
mejor fuente de proteína del momento.
3. NO TE PREOCUPES DE
INGERIR UN POCO DE GRASA
La grasa es necesaria para producir termogénesis (calor interno) y
metabolizar el tejido adiposo, mientras se sigue una dieta estricta baja en
carbohidratos, favorece un sentimiento de saciedad y es una necesidad si se
pretende aumentar el volumen muscular, nos permite entrenar más duro y pesado.
4. DIVIDE Y VENCERÁS
En lugar de hacer dos o tres comidas grandes (desayuno, comida y cena)
divide tus necesidades nutritivas en cinco o seis ingestas pequeñas por día, es
decir come cada dos o tres horas, cada una conteniendo proteínas, carbohidratos
y grasas con la siguiente proporción:
Proteínas 20 – 30%
Carbohidratos 60 – 70%
Grasa 10-20%
De esta forma mantendrás constante tus niveles de glucosa en el torrente
sanguíneo y tus músculos estarán continuamente bien alimentados. Si se te
dificulta esta tarea sigue tus tres comidas usuales (desayuno, comida y cena) y
suple entre comidas dos o tres veces con una bebida nutritiva que cubra el
perfil de macronutrientes sugerido.
Pon atención especial a tu comida post entrenamiento; si deseas
incrementar tu tamaño muscular, come si es posible en los primeros 20 minutos
después de entrenar, idealmente una fuente de proteínas y carbohidratos, pre
digeridos para una fácil y rápida absorción. Dos horas después de entrenar
ingiere una comida sólida completa.
5. BEBE MUCHOS
LÍQUIDOS
Aún la más ligera deshidratación puede afectar tu capacidad atlética y
bienestar físico en general. Para un culturista mucha agua es mejor que muy
poca.
Bebe agua antes, durante y después de entrenar. Recuerda, el cuerpo
humano tiene un contenido de agua del 55 al 65%. Tus músculos contienen un
60-70% de agua.
6. INCREMENTA TU
INGESTA DE SODIO
El sodio es un mineral esencial, necesario para tener una mejor
absorción de nutrientes, además es un potenciador natural de la hormona
anabólica insulina.
El sodio se pierde cuando sudas durante tus entrenamientos. Puedes
incrementar tu ingesta de sodio consumiendo salsas, alimentos en conserva y
suplementos nutritivos. Ten en cuenta que la ingesta de sodio está
contraindicada en casos de obesidad extrema e hipertensión.
7. SUPLEMENTA TU
DIETA CON VITAMINA E Y C
Estas vitaminas son conocidas por su acción antioxidante, evitan el
deterioro de las células musculares combatiendo a los radicales libres,
producto de los entrenamientos de alta intensidad.
Existe la teoría que dice que al incrementarse la ventilación y la
respiración con el intercambio de gases a nivel celular, se incrementa la
producción de radicales libre. Las vitaminas C y E favorecen el proceso
anabólico de recuperación, regeneración y crecimiento celular en los músculos.
Un buen suplemento nutritivo generalmente incluye vitaminas C y E.
8. SUPLEMENTA TU
DIETA CON CROMO
El cromo es un mineral traza, esencial para el metabolismo de la
glucosa, recomendable en pacientes diabéticos e hipo glucémicos.
Otro beneficio es que favorece la disminución del colesterol y eleva los
niveles de lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno). La
complementación con cromo favorece la pérdida de grasa corporal y la secreción
de hormona testosterona; más testosterona produce más fuerza y músculos más
grandes.
9. ZINC PARA
POTENCIAR LA TESTOSTERONA
El zinc forma parte de muchas enzimas corporales que participan en
ciento de miles de funciones diferentes, desde crecimiento celular hasta
producción de testosterona. Su deficiencia se relaciona con la impotencia
masculina y la frigidez femenina.
Estudios han demostrado que un solo mes de deficiencia nutritiva de zinc
reduce los niveles masculinos de testosterona en un 20%. Al complementar con
zinc la producción de testosterona se eleva.
10. SUPLEMENTOS DE
CALIDAD Y NO OLVIDES EL SELENIO
Suple tu dieta con suplementos de buena calidad para asegurarte de
obtener una ingesta adecuada de micro y macronutrientes.
El selenio es útil como antioxidante y su carencia parece aumentar en
riesgo el cáncer, es útil en la prevención de diabetes. Incluye estos
nutrientes en tu arsenal de físico constructivismo
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