ENTRENAMIENTO FEMORALES @musclefabric Fabricio Arana Cabal

ENTRENAMIENTO DE ESPALDA @musclefabric Fabricio Arana Cabal

ENTRENAMIENTO DE PECHO FUERZA Y RESISTENCIA

PARA QUE ME SIRVEN LOS DIFERENTES TIPOS DE AGARRE? ....SUPINO O PRONO?

PARA QUE ME SIRVEN LOS DIFERENTES TIPOS DE AGARRE? ....SUPINO O PRONO?

Quizá muchos se preguntan con frecuencia sobre que músculos se trabajan cuando se varía un agarre. SUPINO (manos mirando arriba) o PRONO (manos mirando hacia arriba). Justamente quiero compartirles mi conocimiento, experiencia y con ello dejar claro que los músculos que se trabajan en un ejercicio son los mismos independientemente del agarre.

Esto quiere decir que lo que vamos a conseguir cuando se cambia de un tipo de agarre a otro, es el trabajo de un mismo músculo, pero, es un trabajo que se realiza desde diferentes ángulos. De esta manera es como se consigue el reclutamiento de la mayor cantidad de fibras musculares posibles de ese grupo muscular y que el trabajo sea más completo. Dicho de otra manera conseguiremos darle forma o moldear mejor nuestros músculos con un poco más de detalle o definición muscular.  #bodybuilding #offseason #fitnessmotivation

BODYBUILDER FABRICIO ARANA TRAINS SHOULDERS AND BICEPS DURING OFF-SEASON

Bodybuilder Fabricio takes us through his workout and with the help of the translator (Diego Cantor) he discusses his training methods and plans for 2017.

ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIES

Espero que todo vaya muy bien con el entrenamiento y nutrición! Hoy tengo un consejo muy bueno que ayudará con las súper series del entrenamiento. ¡Espero que te guste!

Todos estamos buscando la manera de sacar más provecho de nuestro entrenamiento. Ya sea para tener un mayor desarrollo muscular, para quemar grasa o solamente tonificar, yo Siempre estoy buscando la manera de maximizar lo que hago en mis entrenamientos. Esa es la razón principal por la que quiero hablar un poco sobre las súper series.

Las súper series desempeñan una tarea muy importante que ayuda a alcanzar objetivos en el acondicionamiento físico. En primer lugar, permiten hacer más en una cantidad más rápida de tiempo, lo cual es perfecto para quienes tienen vidas muy ocupadas y muchas obligaciones. Sin embargo, las súper series permiten quemar más calorías en un periodo de tiempo más corto y al mismo tiempo estimulan el metabolismo e incrementan la liberación de las hormonas que desarrollan músculo.

Los beneficios de hacer súper series sobre las series tradicionales son varias; pero, antes de hablar sobre ello, revisemos las dos maneras diferentes de hacer una súper serie.

En la súper serie tradicional se ejercita el mismo músculo en la segunda serie de la misma manera que se hace en la primera serie. Por lo tanto, si se están trabajando los brazos y en la primera serie se entrenan los bíceps, en la segunda serie se hará un ejercicio diferente, pero también enfocándose en los bíceps.

En la súper serie avanzada, la cual se recomienda ampliamente, se hace la súper serie en una articulación opuesta. Es decir, se hará la súper serie en los tríceps después de completar los bíceps.

Maximiza una súper serie conservando el movimiento. No hay que limitarse a rendirse después de hacer la primer súper serie. Se puede descansar una cantidad apropiada de tiempo entre series; sin embargo, se debe cumplir con hacer 2 ejercicios (ejercicios en articulaciones opuestas) antes de tomar ese muy necesario descanso. Una vez que termine el descanso, continúa.

Probablemente existen dudas sobre ¿qué es lo que hace que la técnica avanzada sea tan superior a la súper serie tradicional, a la hora de hacer súper series? Bien, de hecho la respuesta es sencilla. Cuando ejercitas grupos musculares opuestos estás preservando tus articulaciones para que no se desgasten prematuramente.

Cuando se enfoca demasiado en un músculo, como el bíceps, con el paso del tiempo se desgastan las articulaciones, lo cual hará que cueste más trabajo mantener el físico actual o mejorarlo. Esto es particularmente cierto conforme envejecemos. Sin embargo, el simple hecho de que envejezcamos no quiere decir que queramos que nuestro nivel de acondicionamiento físico se deteriore, y ejercitar los músculos opuestos durante las súper series puede prevenir que eso suceda.

Claro que trabajar los mismos músculos y desgastar las articulaciones quema calorías y desarrolla músculo, ¿pero a qué costo?

Cuando nos enfocamos en hacer súper series en los músculos opuestos le damos al primer músculo un poco de tiempo para recuperarse y prepararse para el siguiente ejercicio. Esto ayuda a que los músculos sanen mejor entre entrenamientos y al mismo tiempo pueden dar una valiosa lección sobre mantener o aumentar la masa muscular. De manera que, entre más se trabaje un músculo a la vez y se desgasten las articulaciones, más rígido se sentirá y será más difícil hacer un entrenamiento completo y obtener resultados en todos los aspectos.

Lo que menos se quiere es ser como una de esas personas que sube las escaleras completamente marcado y las baja escuálido. Al trabajar músculos opuestos estaremos garantizando que grupos musculares completos reciban un entrenamiento suficiente antes de que estén demasiado fatigados para pasar al siguiente grupo.

Te invito para que pruebes esta técnica avanzada de hacer  súper series y sientas una gran diferencia.

COMO ENTRENAR LOS HOMBROS

Las rutinas de ejercicios de hombros deben de estar perfectamente pensadas para aportar un crecimiento óptimo a las 3 cabezas de este y además sin afectar negativamente a los entrenamientos de pectoral y espalda.

Lo primero en lo que debemos pensar es los ejercicios que permitan diferenciar entre los básicos, secundarios y auxiliares. Recuerden que esto es muy importante si queremos tener un cuerpo musculoso.

Los ejercicios básicos son ejercicios como los presses militares, que ayudan a añadir una gran cantidad de masa muscular a toda la musculatura del hombro en general, pero sin abusar demasiado de ellos, debido a que podemos llegar a sufrir problemas articulares.

Los ejercicios secundarios para hombro, suelen ser ejercicios de presses con mancuernas, remos con barra… los cuales proporcionan un mejor aislamiento sobre algunas cabezas proporcionando además, un buen trabajo en general.

Los ejercicios auxiliares son los ejercicios de aislamiento como elevaciones laterales, que proporcionan un trabajo en partes específicas de nuestros hombros para corregir descompensaciones o mejorar nuestro físico de forma muy específica. 

Algo bien importante para mencionar es que mucha gente no entrena los hombros posteriores porque creen que con los ejercicios de espalda ya es más que suficiente.

En cierta parte lo puedo aceptar, ya que, especialmente los remos, trabajan en mayor o menor medida los deltoides posteriores pero esto no es excusa para dejar de trabajarlos. Es lo mismo que si por entrenar pectorales trabajamos los tríceps, dejamos de trabajar los tríceps directamente.

Esto da lugar a deltoides posteriores realmente pequeños que dejan mucho que desear, ya que esa parte del musculo es la que da una proporción redondeada y una mejor forma en su totalidad. Mucha gente se queja de esto y la solución es tan simple como empezar a entrenarlos de nuevo.

SÍ SE PUEDE DEFINIR SIN HACER CARDIO

Seguramente habrás oído hasta el cansancio que para definir tu cuerpo hay que entrenar como loco y vivir en el gimnasio…, aunque hay muchas personas que usan el mito de muchas repeticiones y poco peso, realmente la clave está por una lado en ajustar la dieta, la cual debe ser hipocalórica, y por otro lado hacer un excelente trabajo cardiovascular.

Está claro que la primera clave, la de la dieta, es sin duda insuperable, SI NO LA AJUSTAS AL MÁXIMO NO HABRÁ RESULTADOS, por eso para calcular la dieta se debe hacer paso a paso, pero  a la pregunta ¿se puede definir sin hacer cardio? Será posible?

SÍ SE PUEDE DEFINIR SIN HACER CARDIO

Como ya dijo Einstein: “Dar ejemplo no es la principal manera de influir sobre los demás; es la única manera“, me pongo de ejemplo en la que para ciertos competencias donde no he tenido el tiempo suficiente por trabajo y otras ocupaciones conseguí la definición deseada sin realizar ni un sólo minuto de cardio en unos cuantos meses.

Con esto quiero corroborar que, si yo he podido puede cualquier persona, a no ser claro está que tenga una genética bastante mala, y le cueste horrores quemar la grasa acumulada en su organismo, en ese caso seguramente tendrá que hacer cardio sí o sí, no le va a quedar más remedio. Pero estos casos son excepcionales, no hay tan malas genéticas como se piensan. Además a menos cardio, mas dieta o un conteo de ingesta calórico mas exacto.

La gente tiene por concepto que para definir lo que debes hacer es matarte a ejercicio cardiovascular, incluso algunos proclaman que hay que hacer una rutina específica para definir, bajando el peso y aumentando las repeticiones de cada serie, pero eso es solo un mito pero lo que realmente hay que hacer es estar en déficit calórico principalmente.

Esto es lo que hay que buscar principalmente, es decir, si yo consumo 2500 calorias diarias, debo quemar 3000 para que haya un déficit diario y poco a poco ir restándole las calorías acululadas en tu cuerpo en forma de grasa. Es decir que se debe llevar una dieta por debajo de esa necesidad calórica,

Si nuestra dieta es inferior a nuestro gasto calórico diario, no necesitaríamos hacer más ejercicio para subir nuestro gasto con la tasa de actividad, es decir, no sería necesario hacer ejercicio cardiovascular para que nuestro índice de grasa corporal bajara.

EL CONCEPTO DE QUEMAR LA GRASA

Mucha gente piensa que la grasa es un combustible que se utiliza únicamente cuando hacemos cardio a ese trote desesperado que aburre hasta la saciedad, cogemos nuestro pulsómetro, nuestros auriculares y nos ponemos a trotar por la cinta durante 30 o 40 minutos a un 65% o mas del ritmo cardiaco máximo de forma constante y así no funciona por que se corre el riesgo de destruir la musculatura que se ha conseguido con el entrenamiento con pesas. El equilibrio mas adecuado es hacer entrenamiento en intervalos, es decir, subir la frecuencia cardiaca entre el 75 y el 85% durante dos o tres minutos y volver a buscar una recuperación al 65% , de esta manera el entrenamiento de quema de grasas será mas efectivo.

La otra cara en el entrenamiento es que el tiempo estimado que se tiene para hacer ejercicio con pesas puede cambiar un poco su estrategia y en vez de hacer una hora con una rutina tradicional de hacer un ejercicio y tomarse un leve descanso, simplemente se puede cambiar a un entrenamiento en circuito donde se involucren los grupos musculares con tiempos de descanso resumidos, con ello se podrán utilizar menores porcentajes de carga, pero se va acelerar un poco el volumen de entrenamiento, en su totalidad tendremos un entrenamiento combinado tanto para buscar fuerza, detalles musculares, resistencia cardiovascular y por ende se llegará al objetivo de estar con una definición mas extrema.

Por otra parte si nuestro cuerpo necesita 2500 kcal para vivir y sólo le estamos dando 2000Kcal por la dieta que seguimos, al cuerpo no le queda de otra que ir en busca de as reservas para conseguir más energía. No hace falta que corramos, nademos, pedaleemos o rememos como locos, solo con nuestra actividad diaria bastará.

CÓMO SE HACE?

Seguramente, ahora quieres saber cómo hacer esto de definir sin tener que hacer cardio, pues es tan sencillo como calcular tu gasto diario y meter menos calorías diarias que ese gasto. Está claro que lo puedes hacer como quieras, con los alimentos que te den la gana sin restringir ninguno pero lo ideal es buscar una forma sana.

Si necesitas 2000 Kcal puedes escoger en ir al Burger y zamparte 1 hamburguesa 4 veces al día, o hacerlo de forma saludable, es decir, tirando de verduras, hortalizas, pescados blancos, carnes magras, pastas integrales, avena… Alimentos que te nutran y te sacien durante esa restricción calórica, que sería lo ideal.

SECRETO PARA MARCAR ABDOMEN

MARCA ABDOMEN SIN HACER EJERCICIO ABDOMINAL

Siempre ha existido un debate en torno a cuantos, cuales, cómo y cuando tengo que hacer los abdominales para marcar el sixpack, pero seguramente pocos, por no decir nadie, de los que actualmente no marcan la famosa "tableta de chocolate" piensan que se puede marcar el sixpack sin hacer ni un sólo abdominal.

Para todos los que se inician en el gimnasio eso de marcar el sixpack o el abdomen suele ser uno de sus objetivos primordiales, luego abrirán los ojos y verán la cruda realidad, y para ello se sumergen en tropecitos ejercicios, repeticiones y series en busca de ello.


El recto abdominal

El músculo recto mayor del abdomen es un músculo par, largo y aplanado, interrumpido por tres o cuatro intersecciones aponeuróticas, llamadas metámeras y dividido medialmente por una banda de tejido conjuntivo llamada línea alba.

Es un importante músculo postural y un potente flexor del tronco, además de mantener las vísceras abdominales en su sitio. Su contracción unilateral produce inclinación ipsilateral del tronco (hacia el mismo lado).

¿Superiores e inferiores?

Existe un mito sobre la existencia de los abdominales inferiores y superiores. La distribución de los llevar a pensar que cada una de las filas puede ser trabajada de manera aislada, pero esto es totalmente erróneo.

Aunque las filas superiores inervan en nervios diferentes a los inferiores está demostrado que el recto abdominal no se puede contraer por zonas sino que se activa completamente en cada movimiento o repetición

¿Porqué no te crecen los abdominales?

El mayor de los problemas por lo que no te crecen los abdominales (no que no los marques, ese es sin duda tu porcentaje de grasa corporal) es porque los sobreentrenas, es decir, les machacas con cientos de miles de repeticiones sin intensidad o los entrenas a diario.

Una idea de un buen entrenamiento en alguien sin experiencia es entrenar, entrenar y entrenar, cuando en realidad debe ser entrenarlos con intensidad y descansar, con el fin de que las fibras musculares se regeneren y crezcan.

Sin ese trabajo intenso y sin ese descanso tu crecimiento muscular, sea del músculo que sea, será ínfimo o incluso nulo. Eso sí, cuando hablamos de trabajo intenso no quiere decir ejercicios abdominales exclusivamente, como bien dice este post.

Con esto no digo que no hay que hacer ejercicios abdominales, simplemente digo que en la mayoría de las personas que entrenan intensamente no son necesario. Para el resto pueden venir bien intensificando el trabajo específico del recto abdominal.

Cómo marcar sixpack sin hacer abdominales

Como ya intuiréis son dos las claves para marcar el sixpack sin hacer ejercicios abdominales, y ambos deben de realizarse al 100%, nada de 30-70 o porcentajes sin fundamento:

Bajar tu porcentaje de grasa: esto se consigue con dietas hipocalóricas, es decir, ingerir menos calorías que las que usas, con dieta inteligente y personalizada.

Ejercicios básicos intensos: debes meter ejercicios básicos con una intensidad alta: sentadillas, peso muerto, dominadas lastradas, remo con barra, press de banca; así como ejercicios de potencia: arrancadas, cargadas, snach, split jerk, power clean, ...

Realizando ejercicios básicos de una manera intensa (bajas repes con buena carga)vas a involucrar un trabajo sinérgico del recto abdominal, ya que necesitas dar estabilidad y equilibrar el cuerpo. Con ese trabajo se entrenar el abdomen más que suficiente (por norma), siempre y cuando la intensidad de entrenamiento sea alta..